Тренировки в тренажерном зале: три лучшие программы для начинающих

Постоянные тренировки в тренажерном зале приносят пользу организму, делают тело сильным и подтянутым, избавляют от остеохондроза и целлюлита. Многие желают самостоятельно ходить в зал, но не знают, по каким программам надо заниматься для хорошего эффекта. Рассмотрим три плана, которые идеально годятся для начинающих.

Итак, если вы:

Подросток

Растущему организму вредны вертикальные нагрузки на позвоночник. Основополагающее: привести мышцы в тонус. Исходя из этого примерный план тренировки в тренажерном зале следующий:

  • Общая разминка. Побегайте на дорожке, позанимайтесь на велотренажере, выполните суставную разминку. Время на это – 10 минут.
  • Упражнения на верхний и нижний пресс (скручивания) – два подхода по двенадцать повторений.
  • Подтягивания – десять раз в два подхода.
  • Жим штанги лежа – два блока по 10 раз.
  • Жим ногами лежа – 2 подхода по двенадцать повторов.

В конце нужны занятия на растяжку в течение 20 минут. Они дают возможность убрать крепатуру мышц. Не забудьте заполнить баланс углеводов, то есть съесть фрукт или употребить сок.

Мужчина

Для мужчины крайне важен рост массы мышц. План упражнений:

  • Разминка – 10 минут.
  • Пресс (верхний и нижний) – 2 блока по двенадцать раз.
  • Жим штанги лежа и становая тяга с грифом, приседания – 3 блока по восемь раз.

Помним про растяжку и углеводное окно.

Тренировки в тренажерном зале

Женщина

Начинайте тренировки с 10 минут разминки и гиперэкстензии (три подхода по 15 повторений). Добавьте в распорядок:

  • Жим сидя на тренажере.
  • Подъемы на носочки.
  • Скручивания.
  • Приседания с бодибаром на плечах (масса 4 кг).

Совершайте упражнения по 12 раз, два подхода.

На стартовом занятии обратитесь к инструктору с просьбой продемонстрировать правильное выполнение упражнений. Ведь даже минимальный перекос тела или неправильный хват уменьшают эффективность занятия и приводят к травме.

Отправляйтесь на ресурс trenergold.ru. Там можно скачать программы тренировок в тренажерном зале, отыскать немало полезных статей и советы квалифицированных спортивных тренеров.

Comments are closed.